Hülsenfrüchte - attraktive Eiweissbomben

Was genau macht Hülsenfrüchte so attraktiv?
Das Besondere an Hülsenfrüchten ist, dass sie von allen pflanzlichen Lebensmitteln am meisten Eiweiß enthalten und bis auf die Sojabohne zudem fett- und kalorienarm sind.

In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 – 35 %, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5 – 10 %.

Sie enthalten aber nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine, deswegen empfehlen Ernährungsexperten die Kombination mit Getreide.

Grund hierfür ist die Tatsache, dass Eiweiße von Pflanzen unterschiedlich zusammengesetzt sind: Während es der einen Pflanze an einer Aminosäure fehlt, besitzt sie eine andere in großer Menge.
Werden nun verschiedene Pflanzensorten, die jeweils andere Aminosäuren im Überschuss besitzen kombiniert, führt das – vereinfacht gesagt – dazu, dass das Eiweiß besser vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Ein weiterer Tipp für die Gesundheit: je dunkler die Bohne, desto besser!
Wenn es um die Abwehr zellschädigender freier Radikale geht, liegen schwarze Bohnen vorne, da hier mehr Anthocyanine in der Schale stecken.

Anthocyanine sind blauschwarz, violett oder rot färbende Pflanzenfarbstoffe, die im Körper als Antioxidantien wirken – und zwar deutlich stärker als etwa die Vitamine C oder E. Hinzu kommen weitere krebsvorbeugende Inhaltsstoffe.

Ob man Bohnen, Erbsen und Linsen frisch, als Konserve oder tiefgekühlt kauft, macht einen großen Unterschied. So haben grüne Bohnen aus der Dose einen deutlich geringeren Vitamin E, C und Folsäuregehalt als frisch gekochte Bohnen. 

Ebenfalls beinhalten Konservenprodukte eine ungünstig hohe Menge an Natrium. Auch bei Erbsen schneidet die Konserve am schlechtesten ab, während frische Erbsen und Tiefkühlerbsen etwa gleichauf liegen.

Giftstoffe in Hülsenfrüchten

Bohnen, Erbsen und Linsen müssen vor dem Essen gekocht werden.
Das Kochen ist nicht nur für den Geschmack wichtig, sondern auch, um Giftstoffe abzubauen. So enthalten die Bohnen bzw. deren Hülsen und Samen das Gift Lectin.  Hierbei handelt es sich um ein toxisches Eiweiß, das die roten Blutkörperchen zum Verklumpen bringt und zu Erbrechen, Bauchkrämpfen und Durchfall führen kann.

Während manche Erwachsenen schon nach fünf Bohnensamen (zum Beispiel Feuerbohnen) mit diesen Symptomen reagieren, vertragen andere solche Mengen beschwerdefrei. Die einzige Möglichkeit Lectine zu zerstören, ist das Erhitzen bei hoher Temperatur. Ebenfalls gefährlich sind blausäurehaltige Verbindungen, die in relativ hoher Menge vor allem in Sorten der Limabohne vorkommen. Auch hier gilt: Vor dem Essen kochen.